$IMAGE1-right$ Газета «Наш
Мир»
Лёгкая физкультура полезна для всех — и для детей, и для стариков.
Но заниматься надо с умом: специфика и интенсивность нагрузки должны
разнится в зависимости от вашего возраста.
От 2 до 5 лет
В
этом возрасте ребёнок растёт очень быстро, поэтому ему надо учиться
нормально владеть собственным телом. Исследования Мэрилэндского
университета показали, что лучший способ это сделать — побольше ползать
или ходть, а тем, кто постарше, — бегать и играть в мяч. Это поможет
ребёнку свыкнуться с собственным весом и хорошо управлять мышцами.
Сколько заниматься?
Выделите 15 минут своего времени, чтобы поиграть с ребёнком в футбол
или просто побросать мяч друг другу. Если есть возможность регулярно
водить чадо в бассейн — это идеальный вариант.
Чем заниматься?
Если ваш ребёнок хочет побегать или поиграть, лучше не мешайте ему.
Чрезмерная родительская осторожность может обернуться недоразвитостью
скелета, проблемами с весом и нарушениями координации в старшем
возрасте. Но и не переусердствуйте. Многие мамы спешат отдать ребёнка в
какую-нибудь секцию чуть ли не с пелёнок, тем более что современные
фитнес-центры предлагают самые разные занятия для малышей — от простой
гимнастики до бейби-йоги. Но, как говорят врачи, все эти придумки
актуальны только для взрослых, потому что направлены на улучшение
сердчено-сосудистой системы, укрепление мышц и развитие гибкости. Детям
же нужно что-то попроще. Кроме того, есть и психологический аспект:
ребёнку, которого отправили на футбол или плаванье в 3, к 10 годам вся
эта физкультура может просто надоесть.
От 5 до 18 лет
Это
период гормональных изменений, быстрого роста и развития организма: за
год мальчики могут вытягиваться на 9 сантиметров, девочки — на 8.
Главное в это время — не только направить рост в правильное русло, но и
выработать у ребёнка привычки к здоровому образу жизни, которые
впоследствии спасут его от многих проблем.
Сколько заниматься?
В идеале, ребёнок должен заниматься любым видом физкультуры не менее
часа каждый день. Но чем больше, тем лучше, поэтому плюс к занятиям ещё
примерно час должен проходить в состоянии физической активности —
ребёнок может играть на улице, просто гулять, ходить пешком из школы
домой и т.д.
Чем заниматься? В период от 5 до
10 лет детский скелет ещё не до конца сформирован, поэтому чрезмерные
нагрузки могут только повредить его дальнейшему развитию. Поэтому
вместо таскания тяжестей и силовых упражнений предложите своему чаду
заняться бегом, плаванием или сесть на велосипед. Это поможет ребёнку
быстрее расти и предупредит развитие ожирения. А лучший способ
заставить ребёнка заняться спортом — купить ему инвентарь. Подойдёт всё
— скакалка, бадминтонная ракетка, корзина для домашнего баскетбола и
т.п.
Ребятам постарше (от 10 до 18) больше подойдут
состязательные виды спорта, а в этом им может помочь даже школа. С
другой стороны, вы тоже должны служить детям хорошим примером: как
показали исследования, чем более активный образ жизни ведут родители,
тем больше любят спорт их дети.
От 18 до 30 лет
В
этом возрасте поддерживать себя в форме проще всего, потому что обмен
веществ вашего тела работает идеально. Так что пользуйтесь своей
молодостью: когда вам будет за 30, тратить такое количество калорий при
таких малых усилиях вы уже не сможете. Сейчас — самое время, чтобы
укрепить свои мышцы и выработать в организме привычку к нагрузкам.
Сколько заниматься?
По меньшей мере, по полчаса пять или более раз в неделю. Но это
минимум. Идеальный вариант — 30 минут лёгкой зарядки ежедневно, час
аэробики через день-два, два 40-минутных занятия на растяжку или две
пробежки в неделю.
Чем заниматься? Пробежку
можно заменить той же аэробикой, плаваньем или ездой на велосипеде.
Хорошей растяжке вас научат на занятиях пилатеса или йоги. Нет времени?
Купите скакалку и уделяйте прыжкам около 20 минут в день — это минус
220 ккал, польза для сердца, укрепление мышц и костей. И привыкайте
ходить пешком и бегать по лестницам.
От 30 до 40 лет
Без
физкультуры вы будете терять 1-2% мышечной массы в год и тратить на 125
ккал в стуки меньше, чем в молодости. Кроме того кости и суставы
начинают стареть — появятся боли, дискомфорт, очухаться после травм
будет значительно сложнее.
Сколько заниматься?
Около 4 часов в неделю. Вы можете посещать спортзал и заниматься на
тренажёрах или купить несложные приспособления для дома — эспандеры,
спортивные резинки, гантели. Ваша главная цель — силовые упражнения на
сопротивление. И не забудьте про растяжку, ей надо уделять не менее
часа в неделю.
Чем заниматься? Лучший способ
оставаться стройным и сохранить здоровье костей — дать нагрузку и на
скелет, и на мускулы. Для этого подойдёт аэробика и силовые упражнения
с весом. Тем, на кого тренажёры наводят скуку, можно заняться боксом
или кикбоксингом.
От 40 до 50 лет
Главный
объект разрушения в этом возрасте — кости. Ткани не успевают
обновляться, деградируя быстрее, чем образовываются новые клетки.
Женщины, например, теряют около 1% костной массы ежегодно вплоть до
начала менопаузы. А после её начала начинают набирать жировые отложения
из-за гормональных сбоев. Регулярные упражнения помогут если не
устранить, то смягчить эти неприятности.
Сколько заниматься? Два-три часа силовых упражнений и час растяжки в неделю.
Чем заниматься?
Чтобы не набирать лишний вес, займитесь аэробикой или спортивной
ходьбой. Купите шагомер: в день надо протопать около 16000 шагов,
причём в быстром темпе. Если здоровье суставов не позволяет такие
нагрузки, займитесь плаванием или велоспортом. Два раза в неделю
уделите минут 15 поднятию тяжестей. Это поможет остановить потерю
мышечной массы.
От 50 до 60 лет
После
50-летнего рубежа вы начинаете терять по 80-90 граммов мышц ежегодно.
Это касается и мужчин, и женщин, но больше страдают, конечно,
представители сильного пола, привыкшие пользоваться силой своих мускул.
А самое неприятное — то, что потеря мышечной массы компенсируется
набором жировой. Для женщин это оборачивается тем, что фигура
превращается в так называемое «яблоко» — когда объём талии приближается
к объёму бёдер (критическая отметка — 80 см). Эти нарушения приводят к
проблемам с сердцем и сосудистой системой и увеличивают риск
заболевания диабетом.
Сколько заниматься? Два-три часа силовых и кардио-упражнений, час растяжки в недею.
Чем заниматься?
Займитесь спортом, развивающим скорость и выносливость. Подойдут
бадминтон, теннис, футбол — они тренируют мышцы, не дают стареть сердцу
и укрепляют скелет. Упражнения со спортивными резинками и нетяжёлыми
гантелями также помогут поддерживать мышечный тонус и разработать
суставы.
От 60 и старше
В этом возрасте пика
достигает потеря влаги в вашем теле, в том числе жидкости, которая
предохраняет суставы. «Высыхая», ткани становятся слабее и больше
подвержены внешним и внутренним повреждениям, а кости трутся друг о
друга, вызывая острую боль. Кроме того, к 70-80 годам от ваших мышц
останется примерно половина, а значит заниматься спортом будет уже
намного сложнее. Из-за потери костной массы вы также станете ниже на
пару-тройку сантиметров.
Сколько заниматься?
Поскольку сил у вас уже не столько же, сколько было в 30, старайтесь
заниматься не очень интенсивно по полчаса пять раз в неделю.
Чем заниматься?
Чтобы не расшатать и без того слабые суставы ещё больше, займитесь
плаванием — так вы натренируете сердце и укрепите мускулы без вреда для
костей. Разнообразие стилей приветствуется: плавание кролем, брасом и
на спине тренирует различные группы мышц. От гантелей штанги лучше
отказаться. Вместо этого пробуйте пилатес, разрабатывающий мышцы за
счёт собственного сопротивления тела, или тайцзи (тайчи). Только
заниматься лучше с тренером — он поможет вам определить вашу меру и
пределы возможностей.
|