|
 Газета «Наш Мир»
Говорите, нет времени на зарядку? Так говорят все. Для многих людей
нехватка времени – основное препятствие в занятии спортом. Но эксперты
утверждают, что не обязательно делать все упражнения. Можно заниматься
по 10 минут, но по несколько раз в день. Это ведь не так сложно? Доказано, что короткие, но частые упражнения могут принести значительные результаты. Задумайтесь: -
Исследование, опубликованное в Американском журнале по спортивной
медицине, показывает, что короткие прогулки после обеда более
эффективны, чем изнурительные тренировки по снижению веса и уровня
триглицерида в крови. - Согласно исследованию, опубликованному
в Журнале по эпидемиологии и здравоохранению, короткие упражнения
снижают кровяное давление. - В исследовании, опубликованном в
журнале Профилактическая медицина, показано, как ряд упражнений по 6
минут по несколько раз в день помогают ведущим сидячий образ жизни
достичь тех же результатов, что и при комплексе упражнений в 30 минут. -
В ходе исследования, опубликованного в журнале Фармакопсихиатрия, врачи
обнаружили, что короткие, но частые упражнения могут снизить
потребность в сигаретах и помочь бросить курить.
"Речь идет не
о том, чтобы координально сбросить вес, а поддержать форму или помочь
остаться здоровым," - рассказывает персональный инструктор Сьюзи Шина,
автор книги "Шестидесяти секундное движение". "А о поддержании формы,
для чего хватит упражнений по 4-5 минут". Самое примечательное
в этом то, что каждый может найти 5 свободных минут несколько раз в
день, говорит Шина, владелец мобильного центра индивидуальных
тренировок. «Некоторые из этих упражнений можно делать на работе
во время пятиминутного перерыва, за столом, стоя в очереди в магазине,
даже находясь за рулем», - говорит Шина. «Это не так сложно, но
результаты могут быть потрясающие» С этим также соглашается
инструктор Джим Массаро. "Это тот метод, которого я придерживаюсь сам,
и учу других, - говорит он, - Это подходит и для начинающих, и для
профессионалов".
Но эксперты предупреждают, что в коротких упражнениях есть свой недостаток.
"Короткие
упражнения дают возможность ошибочно считать, что можно сэкономить
время. Кажется, что много не требуется для того, чтобы быть здоровым.
Но это не так" - говорит Майк Раян, индивидуальный инструктор и член
сети спортивных клубов Gold's Gym. Говоря о коротких занятиях,
Раян имеет в виду, что это хороший способ настроиться на тренировки, но
для достижения определенной цели постепенно нужно перейти на более
длительные занятия. "Чтобы не говорили о преимуществах коротких
занятий, самых значительных результатов можно добиться только благодаря
длительным нагрузкам."
Упражнения: какой должен быть минимум?
Чем больше физических нагрузок, тем лучше результат. Для большинства из нас уже встать с дивана - первый шаг к здоровью. И все же, сколько нужно заниматься? Пятиминутные
упражнения, повторяющиеся в течение дня, - это минимум, но эксперты
утверждают, что 10-ти минутные комплексы упражнений дают больший
результат. Очень важно максимально эффективно потратить
выделенное количество минут: "Будь это 2 минуты, 5 или 10, нужно
максимально эффективно их потратить, - говорит Шина, - Должна быть
определенная нагрузка на организм, даже если она длиться 5 минут." И как часто нужно повторять 5-10-ти минутные упражнения? Согласно
статистике Американского колледжа кардиологии и американского колледжа
по спортивной медицине в день нужно заниматься по 30 минут, 3-5 раз в
неделю. Так что нужно заниматься 6 раз в день по 5 минут или 3 раза по
10 минут.
Какой вид упражнений подходит лучше всего? Эксперты
сообщают, что практически все упражнения, которые нравятся, подходят.
Если хотите выжать максимум из своей 10-ти минутной тренировки,
выберите такую нагрузку, которая захватывала бы различные группы мышц.
Любимое
упражнение клиентов Шины такое: встать ровно, расправить плечи, живот
втянуть, подбородок поднять. Сложность в том, чтобы зафиксировать эту
позу на 5 минут.
Шина рассказывает, что зарядка может включать
функциональные движения такие как, сесть и встать со стула, согнуться и
поднять вещи с пола или положить что-то высоко на полку, взять и снова
положить, и так пять минут. (Например, убирайте кладовку каждый день по
5 минут!) "Можно на каждое движение выделять по 60 секунд. Я
называю это "шестидесяти секундное движение", и это замечательно
работает, потому что вы делаете одно движение целую минуту." Не
стоит смешивать различные упражнения. Лучше делать упражнения по
очереди, предлагает Массаро. "Когда тело привыкло делать что-то,
заметных результатов не будет. Так что нужно увеличивать время или
интенсивность или менять упражнения время от времени," - говорит он. Среди
упражнений, нравящихся Массаро, - "разножка" (физическое упражнение,
прыжки на месте с переменой положения рук и ног), прыжки с положения
"упор присев" и прогулки со скручиванием торса. "Чтобы усилить
эффективность зарядки, попробуйте ходить по зигзагообразной траектории.
Или даже спиной вперед. Это выглядит странно, но очень эффективно," -
говорит он. Если собрались заняться зарядкой, попытайтесь сделать
ее как можно интенсивнее. Это полезно для сердца. Во время ходьбы
просто ускорьте темп. Делая наклоны, повысьте частоту движений, чтобы
за одно и тоже время сделать большее количество повторов.
Мотивация
Кажется,
что для коротких нагрузок мотивация не нужна, но эксперты считают, что
это не так. Короткие упражнения быстрее надоедают и при этом не
чувствуешь за собой вину. "Если пропустил часовое занятие с
персональным инструктором или час занятий в спортзале, то возникает
чувство вины, которое и мотивирует не пропускать занятия. Если же
пропустили 5-ти минутное занятие, кажется, что это не страшно. Но со
временем мотивация исчезает, и занятия прекращаются полностью". Чтобы
поддержать мотивацию, советует Массаро, сфокусируйтесь на основной
цели: как хорошо вы будете себя чувствовать и насколько здоровее
станете, если будете продолжать усердно заниматься. "Не
думайте о том, что приходиться делать, подумайте, что вы получите, если
это сделаете. А именно будете лучше себя чувствовать, лучше выглядеть,
будете более здоровее," - говорит он.
|
