Газета «Наш Мир»

Кризис вынудил многих потуже затянуть пояса. Можно ли сэкономить на еде без последствий для здоровья? Что можно исключить из рациона, а что нужно есть обязательно?

Шершавым языком плаката

— Чтобы оставаться здоровым, человек должен ежедневно потреблять 12 витаминов и 5 основных минеральных веществ, — рассказывает Борис Суханов, профессор Института питания РАМН и ММА им. Сеченова. — В рационе должны обязательно присутствовать белки (1 г на кг веса), углеводы (200-300 г), жиры (50-70 г) ежедневно, 20 г клетчатки.

Хорошие новости — организму не важно, откуда он получит этот продуктовый набор. Для поддержания жизнедеятельности важно другое — чтобы не было недостачи.

Торг уместен!

В диетологии действует правило взаимозаменяемости: у любого дорогостоящего продукта есть более дешёвый аналог.

Что можно и нужно убрать из холодильника:

1. Колбасы, сосиски, сардельки, ветчину и т. п. — по данным Института питания РАМН, среди семей с низкими доходами максимальные расходы приходятся на колбасные изделия, причём большинство населения воспринимает их не как закусочный продукт, а как полноценный заменитель мяса. Но это не так!

2. Копчёности — содержат много соли и раздражающих веществ, ежедневное употребление может провоцировать развитие серьёзных заболеваний, в том числе онкологических.

3. Консервы — жёсткая термическая обработка продуктов делает их опасными для здоровья.

4. Полуфабрикаты (пельмени, котлеты и т. п.) — в составе полуфабрикатов присутствуют соль, сахар, жиры и растительный белок.

5. Сахар-рафинад - более 50 г в сутки повышают риск развития сахарного диабета, провоцируют аллергию и избыток веса. Для усвоения сахара организм расходует большое количество дефицитных витаминов.

6. Привозные овощи и фрукты - несвежие, подвяленные дары чужой природы имеют минимальную пищевую и питательную ценность.

Не продешеви!

Продукты, которые способны обеспечить организм всем необходимым, самые доступные.

1. Каши

— Крупы и зерновые (хлеб, макароны) продукты нужно есть каждый день, — рассказывает Елена Терешина, доктор биологических наук, заведующая лабораторией липидного обмена Российского научно-клинического геронтологического центра. — Это чуть ли не единственный источник сложных углеводов и витаминов группы В в нашем рационе. У разных каш есть и индивидуальные полезные свойства. Овсяная улучшает состояние кожи и самочувствие человека. Рисовая хорошо влияет на нервную систему и помогает при кишечных расстройствах. Пшённая укрепляет сердечно-сосудистую систему, гречневая богата железом, помогает при нарушениях обмена веществ. Быстрые каши имеют меньшую питательную ценность.

Норма потребления — 30 г сухих круп в день.

2. Молочные продукты — важный источник белка и кальция в легкоусвояемой форме. Кисломолочные продукты помогают восстановить нормальную микрофлору кишечника.

Норма потребления — 2 порции в день (1 порция — 250 мл молока или 45 г сыра).

3. Растительное масло — содержит ненасыщенные жиры, облегчающие пищеварение, и витамин Е, препятствующий развитию раковых клеток и считающийся витамином красоты. Подсолнечное масло не уступает оливковому. Оно имеет высокую усвояемость.

Норма потребления — 0,2 л в неделю.

4. Рыба и морепродукты - основной поставщик белка, омега-3 жирных кислот, фосфора и тирозина (основного мозгового нейромедиатора). Жирная рыба исключительно полезна для сердечно-сосудистой системы.

Норма потребления — 600-800 г в неделю.

5. Овощи и фрукты — содержат витамины и клетчатку. Регулярное употребление снижает давление и уровень холестерина в крови. Самые полезные овощи и фрукты общедоступны. Квашеная капуста по содержанию витаминов превосходит лимоны и апельсины, яблоки и свёкла защищают от рака, а морковь — главный помощник в борьбе со старением.

Норма потребления — 400 г в день.

6. Яйца — легкоусвояемый продукт, содержащий 11 видов витаминов (в желтке), дневную норму натурального белка, кальций и другие микроэлементы.

Норма потребления — для взрослых — 1 яйцо в день.

Наше всё?

Отдельный разговор — о мясе. Спор о необходимости его употребления — один из самых яростных среди диетологов.

— Мясо в обязательном порядке должно присутствовать в рационе детей, — считает Ирина Захарова, профессор, завкафедрой педиатрии Российской медицинской академии последипломного образования. — Дети, недополучающие мяса, отстают в умственном и физическом развитии от своих сверстников.

- Людям старше 35 лет мясо следует употреблять 2-3 раза в неделю с большим количеством овощей, — убеждён Борис Суханов. — В остальные дни животный белок можно заменить мясом птицы и рыбой.