Газета "Наш Мир" Газета «Наш
Мир»
Физическая культура - это дорога к счастью. Это здоровье, трудоспособность и ощущение полноты жизни.
Где тренироваться?
Чаще
всего сегодня выбирают для тренировки специальные залы. В хороших залах
есть и врачи, и тренеры, и инвентарь. Очень удобно. Но чем дороже зал,
тем «чемпионистей» тренер-инструктор. Он волей-неволей готовит
«чемпионов». Следует не забывать о своем здоровье.
Можно также
тренироваться и дома, и на улице. Все зависит от имеющихся ресурсов в
виде свободного времени, денег и места. Также надо оценивать
пригодность места для тренировок. Например, бегать вдоль оживленной
автострады - прямой путь совсем не туда. Лучше кушать пончики и лежать
на диване, пользы будет гораздо больше.
Тренировка дыхания и сосудов
Самой
полезной является тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Самый простой вариант тренировки: прогулка по слабопересеченной
местности. Приятное с полезным. Прогулка по ровным дорожкам не приносит
никакого эффекта, хотя может вызвать усталость.
Прямо
противоположный способ: «езда» в домашних условиях (или в зале) на
велотренажерах или на различных имитаторах ходьбы. А вот скакать по
бегущей дорожке - это значит травмировать суставы. Годится это только
при постоянной беготне с детства и «закаленных» суставах, особенно
коленных. После 25-30 лучше не начинать. Добегаться можно до хирурга.
Тренировка силы и скорости
Развивать
силу и скорость в рамках физкультуры надо только для жизненно
необходимого предела. И совершенно не стоит гнаться за спортивными
результатами по типу «быстрее, выше, сильнее».
Развитие силы
желательно производить комплексными упражнениями. Но можно ограничиться
развитием силы так называемого мышечного корсета. Имеются в виду мышцы
корпуса: спина, брюшной пресс, мышцы малого таза. Женщины спокойно
ограничиваются тренировкой этих мышц. Мужчинам же желательно
тренировать еще и мышцы конечностей.
Тренировка выносливости
Она
нам нужна гораздо больше силы. Именно выносливость позволяет нам
получать удовольствие от прогулки по лесу, да и от работы в офисе или
на заводе. Выносливость обеспечивает нам большую часть ощущения
счастья. Тренировка выносливости напрямую связана с тренировкой
сердечно-сосудистой системы. Никакой выносливости не получится без
здорового и сильного сердца.
Что нужно учесть в самом начале?
Вначале
надо оценить состояние своего здоровья, посоветовавшись с врачом.
Необходимо учитывать (и исследовать) состояние всех систем организма, а
не только сердца. Например, эндокринные заболевания могут
препятствовать некоторым видам активности.
После этого нужно
понять, чего мы хотим достичь? Легкого оздоровительного эффекта можно
достичь в тренировке сердечно-сосудистой системы и некоторой
выносливости. То есть, достаточно ежедневно совершать легкие «прогулки»
на велотренажере в проветриваемом помещении. А вот если нам не хватает
сил влезть в автобус и приходится опаздывать на работу... Тогда нужно
развивать и силу.
После понимания целей необходимо разработать
график занятий. Конечно, лучше это делать с инструктором, но можно
попытаться обойтись и без него. Главное, учитывать, что тренировка
сердечно-сосудистой и дыхательной системы требует ежедневных занятий, а
тренировка силы - три раза в неделю.
Также следует спланировать
занятия по постепенности и развитию во времени. Сначала лучше
подготовить сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Затем перейти к
развитию выносливости. А вот тренировку силы можно отложить или вообще
не производить, так как минимально необходимая тренированность будет
получена в любом случае.
Продолжительность и величина нагрузок
В
ходе тренировок следует себя регулярно контролировать. На
велотренажерах, например, имеются специальные приборы, учитывающие
частоту сердечных сокращений. С их помощью формируется индивидуальная
программа тренировок.
Однако можно контролировать себя и по
прощупыванию пульса. Необходимо перед тренировкой замерить свой пульс.
Желательно еще и давление. Для людей, страдающих от проблем с сахаром,
необходимо не забывать и о приборах контроля сахара в крови.
После
выполнения несложных упражнений типа нескольких приседаний (при наличии
физической возможности, для кого-то необходимо ограничиться просто
несколькими шагами по ступеням) нужно опять замерить все показания.
Если они мало изменяются, то можно приступать к упражнениям,
описываемым в публикуемой литературе. В противном случае нужно начинать
тренироваться с легкой ходьбы. Особенную осторожность следует соблюдать
при наличии лишнего веса.
В ходе выполнения упражнений
необходимо «слушать» свое сердце, не «выскакивает» ли оно из груди?
Допустимо учащение пульса раза в полтора. Также нельзя допускать боли
(возможна только мышечная боль на следующий день), головокружения,
потемнения в глазах. Желательно иметь перед глазами зеркало на стене.
При хорошем освещении необходимо контролировать цвет лица. В конце
тренировки возможен небольшой румянец. Краснота или бледность
категорически недопустимы. Во всех описанных случаях следует немедленно
прекратить тренировку. Для возобновления необходимо вновь
проконсультироваться с врачом.
Результат
Приятность
занятий - одно из главных условий физкультуры. Еще сто лет назад
говорили о мышечной «радости». Эта самая радость и есть главный
результат наших упражнений.
После проведения тренировки частота
сердечных сокращений может быть немного повышена, кровяное давление и
температура тела должны оставаться в норме. В теле должно быть ощущение
тепла и легкой усталости. Не должно быть болей, судорожных сокращений
мышц, дрожания конечностей. Дыхание должно быть ровным и спокойным. В
противном случае необходима корректировка программы тренировок.
Боли
в мышцах после силовой и скоростной тренировки могут появляться только
на следующий день. Избавляться от них можно массажем, баней и разминкой
при хорошем проветривании.
Показания (пульc и проч.) следует
записывать в журнал тренировок. В нем же необходимо отражать и принятые
нагрузки. Со временем признаком прогресса будет являться урежение
сердцебиения и увеличение принятых нагрузок.
Если близкие
замечают изменения в настроении в любую сторону (эйфория, депрессия),
то необходимо облегчить режим тренировок или вообще их прекратить и
провериться у врача.
Это касается абсолютно всех, даже тех, кто
считает себя сильным и абсолютно здоровым. Чем сильнее и выносливее
человек, тем проще ему переступить запретный предел. При доведении
нагрузок до спортивного предела, необходимо учитывать то, что организм
спортсмена подвергается предельным нагрузкам. Например, значительно
повышается температура тела и артериальное давление. Поэтому спортсмены
всегда тренируются под строгим контролем врача.
Заключение
После
проведения подготовки и планирования занятий можно использовать все
богатство литературы, описывающей те или иные комплексы упражнений.
Приятных вам ощущений в радости бытия!
|
