Те, кому за 30, наверняка заметили, что
оставаться в форме стало намного сложнее, чем раньше.
Голодаешь-голодаешь, и спортом вроде занимаешься, а лишних кило всё
больше и больше...
Дело в том, что примерно после 30-ти наш
обмен веществ начинает постепенно замедляться. В приблизительных
расчётах, после этого рубежа суточная потребность организма в энергии
сокращается на 100-150 килокалорий. А питаться мы продолжаем как
привыкли, да и расход энергии мало кто увеличивает — вот и полнеем,
сами не понимая, почему. Диетологи, опрошенные журналом «Health», дали
несколько советов, как подстроить своё меню под свой возраст, чтобы
оставаться в форме и сохранять молодость как можно дольше.
После 30-и
Завтрак.
С утра организму надо дать пусковой толчок, так что ешьте белок и
клетчатку. Это «разогреет» ваш обмен веществ на весь день и поможет
кишечнику лучше работать. Кроме того, вышеупомянутые элементы долго
перевариваются и препятствуют чувству голода. Ваш вариант: яичница и
цельнозерновые хлебцы.
Обед. Теперь вам нужен
заряд энергии посерьёзнее — чтобы поддерживать работоспособность и
стрессоустойчивость в течение всего рабочего дня. Но это не значит, что
надо налегать на углеводистые продукты — макароны, бутерброды или
сладости. Углеводы могут составлять основу вашего обеда (например, в
качестве гарнира), но к ним стоит добавить побольше овощей и фруктов,
особенно содержащих витамин С и антиоксиданты (помидоры, сладкий перец,
цитрусовые). В качестве десерта лучше всего подойдут низкожировые
молочные продукты — в них достаточно сахара, чтобы заглушить голод и
отбить чувство усталости.
Ужин. Многие из нас
не могут позволить себе не есть после 6, как того требует знаменитое
диетологическое правило, просто потому, что работают допоздна. Не
переживайте: можете поесть и попозже, но тогда ужин должен быть
низкокалорийным. Что, впрочем, не мешает ему быть питательным и
витаминным. Например, отварная говядина не нанесёт серьёзного урона
вашей талии, зато обогатит организм железом, которое так необходимо
женщинам. В качестве гарнира — свежие или тушеные овощи.
Внимание!
Испортить полезность вашего ужина может любой жирный соус, особенно
майонез. Не злоупотребляйте подобными продуктами. Самый безопасный из
них — кетчуп.
После 40-а
Завтрак. Этот
возраст традиционно считается кризисным — многие впадают в затяжные
депрессии, страдают от перепадов настроения и апатии. Поэтому с самого
утра вам нужны продукты, способные повлиять не только на ваш желудок,
но и на ваше настроение.
Лучший помощник в этом деле — магний,
который способствует выработке «гормона радости» серотонина. Его полно
в миндале и овсянке, так что учитесь любить кашу или мюсли с орешками.
К тому же, такой завтрак будет очень полезен для вашего сердца и
сосудов.
Обед. С 40-а лет также начинается
период повышенного риска многих хронических болезней вплоть до рака.
Поэтому при подборе меню надо учитывать все возможные риски и
возможности. Например, чтобы как можно дольше сохранять здоровье
сосудов и избежать инфаркта, придётся отказаться от жареной картошки,
пирожных и тортиков с кремом, жирного мяса и молока. А лучшими
защитниками от рака станут продукты с антиоксидантами и витаминами:
брокколи, бобовые, помидоры, различные ягоды, авокадо.
Ужин.
С возрастом работа пищеварительной системы тоже замедляется. Поэтому
поесть и тут же лечь спать — не самый лучший вариант: вы либо будете
долго ворочаться перед сном, либо заработаете рефлюкс (заброс
желудочной кислоты в пищевод). И тем не менее вам по-прежнему нужны
белки, которые, кстати, перевариваются по 3-4 часа.
Решить эту
дилемму поможет дополнительный приём пищи — вы можете пополдничать
перед уходом с работы хлебцами, обогащёнными клетчаткой, с сыром и,
например, яблоком. Это тренировка для кишечника, запас витамина С и
кальций. Кроме того, так вы сможете продержаться допоздна, а там уж
поесть, например, рыбы — в ней относительно мало калорий, переварится
она быстро, зато даст вам полезные омега-3 кислоты и фосфор.
После 50-и и старше
Завтрак.
В этом возрасте начинает постепенно деградировать наш скелет. Костная
масса уменьшается, суставы ослабевают, развиваются артриты, артрозы и
другие болезни костей. Поэтому вам как никогда нужен кальций — его
много в твороге и нежирном сыре. Добавьте в творог немного мёда, орехов
или сухофруктов, и получите отличный завтрак — низкокалорийный, без
вредных для сердца жиров и богатый полезными минералами.
Обед.
Постарайтесь получать как можно больше омега-3 жирных кислот (для
нормализации работы сердца и укрепления памяти) и белков (для
поддержания тонуса мускул). Ваша мышечная масса тоже начинает
постепенно уменьшаться, так что её нужен строительный материал. Ешьте
больше морепродуктов, бобовых, мяса, и как можно меньше животных жиров.
Ужин.
Самые низкокалорийные источники витаминов, необходимых вам в этом
возрасте, это овощи и фрукты. Нажимайте на капусту и другие зелёные
овощи, в них полно витамина К, кальция, клетчатки. Опять же, не
проходите мимо бобовых: некоторые диетологи утверждают, что их
потребление замедляет процесс образования морщин.