Завтрак - штука почти сакральная. Он способствует окончательному
пробуждению и поднятию настроения тех, кто пребывает на границе сна и
реальности. А для многих утренний прием пищи становится едва ли не
единственным временем дня, когда можно принадлежать самому себе.
Тем
не менее, сколько людей, столько и мнений по поводу того, что такое
правильный здоровый завтрак. Существует даже точка зрения, что лучший
завтрак - это его полное отсутствие.
Нужно ли завтракать?
Всем известная
пословица сообщает, что в отличие от отданного врагу ужина, в отличие
от обеда, разделенного с другом, завтрак следует съедать
самостоятельно. Однако всецело полагаться на народную мудрость - дело
неосмотрительное. На свете есть немало противоречащих друг другу
пословиц: с одной стороны, «век живи - век учись», а с другой - «старую
собаку новым фокусам не обучишь».
К тому же помимо пословиц, существует немало противоречивой
информации относительно того, каким должен быть здоровый завтрак.
Например, согласно аюрведической традиции, завтрак должен быть
минимальным, очень легким и отнюдь не ранним. Лучше всего ограничиться
зеленым чаем с медом. А если вам голодно, можно добавить сюда и орехов.
Однако недавние исследования показали: у тех, кто после пробуждения
долгое время ничего не ест, замедляется обмен веществ, падает уровень
сахара в крови и, следовательно, снижается внимание и ухудшается
память. Ну, а идеальное время для завтрака, единогласно утверждают
медики и специалисты по биоритмам, - с 7 до 9 утра (совам привет).
Как правильно завтракать?
Народная
мудрость (на сей раз в виде национальных традиций завтраков) и в этом
случае нам не слишком поможет. Национальные завтраки, мягко говоря, все
очень разные. Классика жанра - французский завтрак (его же часто
называют континентальным): круассан, масло, яйцо, апельсиновый сок,
конфитюр, кофе.
Турецкий завтрак - это традиционная лепешка с овечьим сыром и зеленью, брынза, маслины и кофе.
А
вот английский завтрак - это не столько «овсянка, сэр», сколько очень
жирная и сытная пища: яичница с беконом, колбаски и печеные бобы.
Впрочем, как признаются сами англичане, сегодня большинство не то что
не употребляет английский завтрак, но даже разучились его готовить.
Побаловать себя традиционным английским завтраком можно разве что в
туристических кафе, да и то не каждый день: это удовольствие для
крепких желудков.
Еще один типично северный завтрак -
норвежский. Он состоит из картофеля в мундире со шкварками и рыбы,
приготовленной на сливочном масле. Что мы видим? Калорийность
национальных завтраков в изрядной степени зависит от климата (чем он
холоднее - тем сытнее должна быть еда). Ну и набор продуктов имеет
значение: нелепо было бы кормить норвежца оливками. А потому, дело не
столько в наборе продуктов, сколько в сбалансированности завтрака.
Диетологи считают, что идеальный завтрак должен содержать 1/3 суточной
нормы белка, 2/3 нормы углеводов и меньше 1/5 нормы жиров. Ну, и
витамины с микроэлементами, конечно.
Белок дает чувство сытости
на весь день. Его источники: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобы,
фасоль, орехи, семечки и грибы. Ненасыщенные жиры усваиваются быстрее,
чем насыщенные, и считаются более полезными. Источники ненасыщенных
жиров - авокадо, миндаль, арахис, подсолнечное масло. Углеводы - чистая
энергия, которая необходима для утреннего «оживления» организма, но
есть нюанс: предпочтение желательно отдавать не «быстрым» углеводам, а
«медленным». Не тем, которые в сахаре и плюшках, а тем, которые в
крупах, жидких молочных продуктах, овощах и фруктах. Также организму
нужны неперевариваемые углеводы - клетчатка (пищевые волокна). Они
также дают ощущение сытости, а, кроме того, нормализуют жировой обмен,
стимулируют работу кишечника, замедляют всасывание углеводов в желудке
и обеспечивают более стабильный уровень распада глюкозы. Лучшие
«утренние» источники клетчатки: овсянка и хлеб из муки грубого помола.
Несколько идей для завтрака
Овсяная каша. Как
было уже сказано, овсянка - непревзойденный источник пищевых волокон.
Стоит отказаться от «моментальной» каши из пакетиков в пользу
натуральной овсянки на молоке, которую можно приукрасить изюмом,
курагой, дольками яблока, апельсина или киви. Овсянка на воде - не
такая уж отрава, если грамотно подойти к вопросу. Для этого мы берем
клюкву, давим ее с сахаром, засыпаем овсяными хлопьями, добавляем изюма
и чернослива и заливаем кипятком. Минут через 10, когда все настоится,
можно перемешать ингредиенты и приступать к поеданию каши.
Салаты. Нет
нужды делиться рецептами овощных салатов, известных каждому. Важно лишь
помнить, что здоровый утренний завтрак исключает понятие «майонезик». В
крайнем случае, для заправки годится сметана, еще лучше - обойтись
нежирным йогуртом. Кстати, классический «Цезарь» отвечает всем
параметрам салата для «правильного завтрака». Для разнообразия приведем
еще пару рецептов.
• Яблоко и корень сельдерея очистить и тонко
нарезать. Сюда же прибавить нарезанный болгарский перец и ананас, можно
консервированный. Перемешать, заправить йогуртом.
• Салат из зимних овощей: нарезать капусту, морковь, яблоко и заправить нежирной сметаной.
•
Наконец, очень сытный салат из авокадо: нарезать пару одноименных
плодов, добавить вареное яйцо и тертый сыр, а заправлять ничем не
нужно.
Творог вместо творожка. Велико
искушение забросить с утра в желудок жирный сладкий творожок, залить
его кофе и создать иллюзию сытости. Стоит отказаться от этой затеи в
пользу блюд из натурального нежирного творога: подойдет тот же творог
со сметаной или с джемом, а те, кто располагает временем, могут
приготовить сырники, которые с успехом заменят тосты или бутерброды.