Газета "Наш Мир" Газета «Наш Мир»
Витамины — «источник здоровья» — слова, знакомые с детства каждому,
но все больше мы стали воспринимать витамины как таблетки, все больше
стало появляться статей о дефиците витаминов и микроэлементов, которые
невозможно получить из продуктов питания, а только лишь из аптечных
таблеток и БАДов. Интересно, как же без этой панацеи люди дожили до
сегодняшних дней? Наверняка все дело в правильном и сбалансированном
питании. В статье приведена таблица витаминов и микроэлементов, из
которой вы узнаете о содержании витаминов в продуктах и какие витамины
принимать именно вам (для чего нужны витамины и признаки их нехватки).
С каждым годом все больше и больше появляется аптек и препаратов,
интересно, почему? Ведь аптеки продают лекарства, которые, по идее, нас
лечат. Почему же тогда все больше больных и все больше аптек?
Весна
— пора авитаминоза, т.е. нехватки витаминов, и все дружно побежали в
аптеки. Но, щедро тратя деньги на витамины и микроэлементы в аптеке,
нужно помнить, что постоянный прием одного витамина приводит к дефициту
другого. Так, прием витамина В1 ускоряет потерю других витаминов группы
В. Очевидно, что витаминами группы В эта закономерность не
ограничивается.
Кто-то скажет: «Выход один — поливитамины!» А вот и нет. Прием витаминов должен происходить в комплексе, а в
таблетках этого комплекса нет. Таблетки с поливитаминами не защищают
нас от болезней и, возможно, даже увеличивают риск развития некоторых
злокачественных опухолей. Эта сенсационная информация появилась в одном
из номеров «Ланцета» — самого влиятельного научно-медицинского журнала
в мире. Ученые пока не представляют, каким должен быть этот комплекс.
Относительно этого пока нет надежных данных науки. Кроме того,
исследования показали, что в каждой третьей упаковке поливитаминов их
либо не хватает, либо, напротив, слишком много. А это совсем
небезопасно для нашего организма.
В погоне за здоровьем можно
нанести огромный вред организму, поэтому старайтесь больше потреблять
витаминов и микроэлементов в виде свежих овощей и фруктов. Желаете
узнать какие витамины принимать? Смотрите таблицы витаминов и
микроэлементов: Таблица витаминов, содержание витаминов в продуктах
| Название витамина
| Для чего нужен | Дневная норма | Признаки нехватки | Лучшие источники | | А (здоровье кожи) | • Помогает расти
• Делает кожу мягкой и эластичной
• Оздоравливает слизистые оболочки
• Полезен для зрения | 1 мг в день, 100-200 г указанных продуктов | • Ухудшение зрения в сумерках
• Сухая и шероховатая кожа на руках, икрах ног
• Сухие и тусклые ногти
• Конъюнктивиты
• У детей – задержка роста | морковь, петрушка, сухие абрикосы (урюк), финики, масло сливочное, мороженное сливочное, брынза. | | B1 (здоровье кишечника) | • Способствует нормальной функции нервов
• Поддерживает рост и работу мышц
• Делает кожу гладкой и бархатистой
• Улучшает работу кишечника | 1-2,0 мг в день, в 300г указанных продуктов. | • Отсутствие аппетита
• Запоры
• Усталость и раздражительность
• Плохой сон | Соя, семечки, горох, фасоль, крупа овсяная, гречневая, пшено, печень, хлеб с отрубями. | | B2 (здоровье губ и глаз) | • Защищает слизистые оболочки
• Участвует в обмене жиров, белков и углеводов
• Полезен для глаз
• Защищает от ультрафиолета | 1,5-2,4 мг в день, 300-500 г вышеуказанных продуктов. | • Воспаление слизистых оболочек
• Зуд и резь в глазах
• Сухость губ
• Трещины в уголках рта
• Выпадение волос | Горошек зеленый, хлеб пшеничный, баклажаны, орехи грецкие, сыр. | | B6 (здоровье волос и ногтей) | • Участвует в обмене аминокислот и жира
• Помогает работе мышц, суставов и связок
• Препятствует атеросклерозу
• Улучшает функции печени | 2,0 мг в день, в 200-400 г указанных продуктов. | • Возникает дерматит
• Развитие артрита, миозита, атеросклероза и болезней печени
• Возбудимость, раздражительность, бессонница | овсяные хлопья, грецкие орехи, гречневая, перловая и ячневая крупа, изюм, тыква, картофель, фундук, творог | | D (здоровье костей) "витамин солнца" | • Обмен кальция и фосфора
• Рост и укрепление костей
• Поддерживает иммунитет При совместном приеме с витаминами А и С помогает в профилактике простудных заболеваний, помогает в лечении конъюнктивитов | 2,5 мкг в день, в 100-200 г указанных продуктов. | • Утомляемость, вялость
• У детей – рахит
• У взрослых – остеопороз | яичный желток, белые грибы, сливочное масло, сметана, сливки, сыр "Чеддер". | | E (здоровье секса) | • Защищает от канцерогенов
• Защищает от стресса • Поддерживает кожу в здоровом состоянии
• Способствует усвоению белков и жиров
• Благотворно влияет на половые железы
• Помогает работе витамина А | 10 мг в день, в 10-50 г указанных продуктов. | • Мышечная слабость
• Бесплодие
• Эндокринные и нервные расстройства | Нерафинированное растительное масло, орехи, зерновые и бобовые проростки, кукуруза, овощи. | | С (здоровье всего организма) | • Защищает от инфекций
• Укрепляет слизистые оболочки
• Препятствует атеросклерозу и укрепляет сосуды
• Нормализует деятельность эндокринной системы
• Препятствует старению | от 75 до 150 мг | • Иммунитет слабеет и перестает давать отпор простуде и насморку | 1.
Облепиха, 2. Черная смородина, 3. Болгарский перец (зеленый), 4.
Петрушка, 5. Укроп, 6. Шиповник, 7. Брокколи, 8. Киви, 9. Хрен, 10.
Капуста.
Для сравнения: апельсины на 12-м месте, лимоны – на 21-м, а грейпфруты лишь на 23-м. | Таблица минералов (микро- и макроэлементы в продуктах) | Название | Для чего нужен | Дневная норма | Признаки нехватки | Лучшие источники | | Железо (кровь) | • является составной частью гемоглобина • влияет на процесс кроветворения и тканевого дыхания • нормализует работу мышечной и нервной систем • борется со слабостью, утомляемостью, малокровием | 10мг для мужчин и 20мг для женщин, и 30мг для беременных | Анемия, иначе «малокровие», когда в крови мало красных кровяных телец и низкий гемоглобин. | Зерновые продукты, бобовые, яйца, творог Черника, персики, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупа, абрикосы | | Цинк (защита) | • помогает вырабатывать инсулин. • участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, синтезе ряда гормонов. • повышает потенцию у мужчин • стимулирует общий иммунитет •сопротивляемость инфекциям. | 15мг., беременные и кормящие женщины больше - соответственно 20 и 25 мг/сут | • задержка психомоторного развития у детей • облысение • дерматиты • снижение иммунитета и половой функции (у мужчин - нарушение выработки спермы) • раздражительность, депрессии. | Твердые сыры, зерновые, бобовые культуры, орехи, гречневая и овсяная крупа, бананы, тыквенные семечки. | | Медь | • участвует в синтезе красных кровяных телец, коллагена (он отвечает за упругость кожи), обновлении кожных клеток. • способствует правильному усвоению железа. | 1,5-3 | • Анемия • нарушение пигментации волос и кожи • температура ниже нормы, • психические расстройства. | Орехи, особенно грецкие и кешью, морепродукты. | | Кобальт | • активирует ряд ферментов • усиливает производство белков • участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина. | 0,04-0,07 | • дефицит витамина В12, что ведет за собой нарушения обмена веществ. | Свекла, горох, земляника и клубника (в свежем или замороженном виде). | | Марганец | • участвует в окислительных процессах, обмене жирных кислот • контролирует уровень холестерина. | 2-5 | • нарушение холестеринового обмена • атеросклероз сосудов. | Соевые белки. | | Молибден | • стимулирует обмен веществ • помогает нормальному расщеплению жиров. | 0,1-0,25 | • нарушения липидного (жирового) и углеводного обмена веществ • проблемы с пищеварением. | Молоко и молочные продукты, высушенные бобы, крестоцветные (капуста, шпинат), крыжовник, черная смородина | | Селен | • замедляет процессы старения • укрепляет иммунитет. • является естественным антиоксидантом - защищает клетки от рака. | 0,04-0,07 | • снижение иммунитета • частые простудные инфекции • ухудшение работы сердца (аритмии, одышка). | Виноград, белые грибы, морепродукты. | | Хром | • контролирует переработку сахаров и прочих углеводов • инсулиновый обмен. | 0,05-0,2 | • повышение сахара в крови • нарушения усвоения глюкозы • при длительном дефиците может развиться диабет 2-го типа. | Цельнозерновые продукты, грибы, морепродукты, | | Фтор | • участвует в формировании твердых тканей зубов и зубной эмали. • крепость костей. | 0,5-0,8 | • хрупкость зубной эмали • воспалительные заболевания десен (например, пародонтит) • флюороз | Фтор поступает в основном с питьевой водой. В некоторых регионах воду специально фторируют. | | Йод (эндокринная система) | • Отвечает за работу щитовидной железы • Контролирует эндокринную систему • убивает микробы • укрепляет нервную систему • питает серое вещество мозга | 0,1-0,2 | • у взрослых - увеличение щитовидной железы • ребенок перестает расти • может задерживать умственное развитие у детей | Морская
капуста, морепродукты, а также йодированные продукты - соль, хлеб,
молоко (информация об этом должна быть на упаковке). | | Кальций (Красота жизни) | • придает прочность костям и зубам • упругость мышц и внутренних органов • необходим для нормальной возбудимости нервной системы и свертываемости крови. | 0,8-1 для беременных, кормящих женщин до 1,5 - 2 | • боли в костях и мышцах, мышечные судороги • деформация суставов, остеопороз (хрупкость костей) • тусклые блеклые волосы • ломкие ногти • разрушение зубов и воспаление дёсен; • раздражительность и утомляемость | Молоко,
сыры, капуста цветная и белокочанная, брокколи, орехи (грецкий,
фундук), спаржа, шпинат, пшеничные зародыши и отруби Для нормального
усвоения кальция важен витамин D. | | Фосфор (энергия и ум) | • участвует в построении всех клеток организма, всех обменных процессах • важен для работы мозга • участвует в образовании гормонов. | 1,6 - 2, для беременных и кормящих - 3 - 3,8 | • хроническая усталость • снижение внимания, памяти • мышечные спазмы • рахит • остеопороз (хрупкость костей) | Рыба, морепродукты, бобы, цветная капуста, сельдерей, твердые сыры, молоко, финики, инжир, грибы, арахис, горох | | Магний (тонус) | • контролирует белковый и углеводный обмен • снимает спазмы • улучшает желчеотделение • снижает нервозность. • поддерживает тонус • выводит холестерин | 0,5 - 0,9 | • раздражительность • головные боли • перепады артериального давления • судороги икроножных мышц • онемение рук • боли в сердце • неровное сердцебиение • боли в шее и спине | Хлеб,
особенно зерновой и из муки грубого помола, рис, и перловая крупа,
фасоль в любом виде, чернослив, миндаль, орехи, темно-зеленые овощи,
бананы | | Натрий (соль жизни) | • обеспечивает электролитное и кислотно-щелочное равновесие. • нормализует сократимость мышц • поддерживает тонус сосудистых стенок • контролирует процессы возбудимости и расслабления | 5-10 | • нарушение кислотно-щелочного баланса. | Поваренная соль, зелень, картофель, кукуруза, маслины | | Хлор (соль жизни) | • участвует в регуляции водного обмена. • за счет него в желудке вырабатывается соляная кислота • от него зависит кислотность желудка и склонность к гастритам. | 4-6 | • нарушение кислотности желудка • гастриты с пониженной кислотностью. | Поваренная соль, молоко, сыворотка, ржаной хлеб, бананы, капуста, сельдерей, петрушка | Сера | • выработка энергии • свертывание крови • синтез коллагена, основного белка, который образует основу для костей, волокнистых тканей, кожи, волос и ногтей | 0,5-0,8 | • болезненность суставов • тахикардия • повышение давления • нарушения функций кожи • выпадение волос • запоры | крыжовник, виноград, яблоки, капуста, лук, рожь, горох, ячмень, гречневая крупа, пшеница, соя, спаржа | Сделайте свое питание здоровым, вкусным и разнообразным, а заодно, избавьтесь от болезней и аптек. :-)
<
|
