Газета "Наш Мир" Газета «Наш Мир»
Те, кому за 30, наверняка заметили, что оставаться в форме стало
намного сложнее, чем раньше. Голодаешь-голодаешь, и спортом вроде
занимаешься, а лишних кило всё больше и больше...
Дело в том,
что примерно после 30-ти наш обмен веществ начинает постепенно
замедляться. В приблизительных расчётах, после этого рубежа суточная
потребность организма в энергии сокращается на 100-150 килокалорий. А
питаться мы продолжаем, как привыкли, да и расход энергии мало кто
увеличивает - вот и полнеем, сами не понимая, почему. Диетологи,
опрошенные журналом «Health», дали несколько советов, как подстроить
своё меню под свой возраст, чтобы оставаться в форме и сохранять
молодость как можно дольше.
После 30-и
Завтрак.
С утра организму надо дать пусковой толчок, так что ешьте белок и
клетчатку. Это «разогреет» ваш обмен веществ на весь день и поможет
кишечнику лучше работать. Кроме того, вышеупомянутые элементы долго
перевариваются и препятствуют чувству голода. Ваш вариант: яичница и
цельнозерновые хлебцы. Но помните, что яйца, именно желток,
способствуют накоплению холестерина. Старайтесь придерживаться правила
"три яйца в неделю".
Обед. Теперь вам нужен
заряд энергии посерьёзнее - чтобы поддерживать работоспособность и
стрессоустойчивость в течение всего рабочего дня. Но это не значит, что
надо налегать на углеводистые продукты - макароны, бутерброды или
сладости. Углеводы могут составлять основу вашего обеда (например, в
качестве гарнира), но к ним стоит добавить побольше овощей и фруктов,
особенно содержащих витамин С и антиоксиданты (помидоры, сладкий перец,
цитрусовые). В качестве десерта лучше всего подойдут низкожировые
молочные продукты - в них достаточно сахара, чтобы заглушить голод и
отбить чувство усталости.
Ужин. Многие из нас
не могут позволить себе не есть после 6, как того требует знаменитое
диетологическое правило, просто потому, что работают допоздна. Не
переживайте: можете поесть и попозже, но тогда ужин должен быть
низкокалорийным. Что, впрочем, не мешает ему быть питательным и
витаминным. Например, отварная говядина не нанесёт серьёзного урона
вашей талии, зато обогатит организм железом, которое так необходимо
женщинам. В качестве гарнира - свежие или тушеные овощи.
Внимание! Испортить полезность вашего ужина может любой жирный соус, особенно майонез. Не злоупотребляйте подобными продуктами.
После 40-а
Завтрак. Этот
возраст традиционно считается кризисным - многие впадают в затяжные
депрессии, страдают от перепадов настроения и апатии. Поэтому с самого
утра вам нужны продукты, способные повлиять не только на ваш желудок,
но и на ваше настроение.
Лучший помощник в этом деле - магний,
который способствует выработке «гормона радости» серотонина. Его полно
в миндале и овсянке, так что учитесь любить кашу или мюсли с орешками.
К тому же, такой завтрак будет очень полезен для вашего сердца и
сосудов.
Обед. С 40-а лет также начинается
период повышенного риска многих хронических болезней вплоть до рака.
Поэтому при подборе меню надо учитывать все возможные риски и
возможности. Например, чтобы как можно дольше сохранять здоровье
сосудов и избежать инфаркта, придётся отказаться от жареной картошки,
пирожных и тортиков с кремом, жирного мяса и молока. А лучшими
защитниками от рака станут продукты с антиоксидантами и витаминами:
брокколи, бобовые, помидоры, различные ягоды, авокадо.
Ужин.
С возрастом работа пищеварительной системы тоже замедляется. Поэтому
поесть и тут же лечь спать - не самый лучший вариант: вы либо будете
долго ворочаться перед сном, либо заработаете рефлюкс (заброс
желудочной кислоты в пищевод). И, тем не менее, вам по-прежнему нужны
белки, которые, кстати, перевариваются по 3-4 часа.
Решить эту
дилемму поможет дополнительный приём пищи - вы можете пополдничать
перед уходом с работы хлебцами, обогащёнными клетчаткой, с нежирным
сыром и, например, яблоком. Это тренировка для кишечника, запас
витамина С и кальций. Кроме того, так вы сможете продержаться допоздна,
а там уж поесть, например, рыбы - в ней относительно мало калорий,
переварится она быстро, зато даст вам полезные омега-3 кислоты и фосфор.
После 50-и и старше
Завтрак.
В этом возрасте начинает постепенно деградировать наш скелет. Костная
масса уменьшается, суставы ослабевают, развиваются артриты, артрозы и
другие болезни костей. Поэтому вам как никогда нужен кальций - его
много в твороге и нежирном сыре. Добавьте в творог немного мёда, орехов
или сухофруктов, и получите отличный завтрак - низкокалорийный, без
вредных для сердца жиров и богатый полезными минералами.
Обед.
Постарайтесь получать как можно больше омега-3 жирных кислот (для
нормализации работы сердца и укрепления памяти) и белков (для
поддержания тонуса мускул). Ваша мышечная масса тоже начинает
постепенно уменьшаться, так что её нужен строительный материал. Ешьте
больше морепродуктов, бобовых, мяса, и как можно меньше животных жиров.
Ужин.
Самые низкокалорийные источники витаминов, необходимых вам в этом
возрасте, это овощи и фрукты. Нажимайте на капусту и другие зелёные
овощи, в них полно витамина К, кальция, клетчатки. Опять же, не
проходите мимо бобовых: некоторые диетологи утверждают, что их
потребление замедляет процесс образования морщин.
|
