Газета «Наш Мир»

1. Уборка снега

Разогревает: дельтовидные, бицепсы, грудные, мышцы спины и кора.

Тренировочный эффект: гипертрофия. Уборка снега — один из лучших способов украсить мышцами верхнюю часть тела. Главное — не забывай менять рабочую руку и следи за поясницей: во время подъема лопаты она должна быть жестко зафиксирована, прогнута.

В противном случае, повернувшись, чтобы сбросить снег, ты рискуешь повредить позвоночник.

Совет: работай на время. Стремись к тому, чтобы на расчистку 1 кв. м пространства от сугроба высотой тебе по колено уходило не больше минуты.

2. Катание на коньках

Разогревает: мышцы голени и бедра.

Тренировочный эффект: баланс. Тело здорового мужчины должно быть не только мускулистым, но и функцио¬нальным. А коньки отлично развивают чувство равновесия, без которого в нашем нестабильном мире, сам понимаешь, никуда.

Совет: попробуй освоить простейшие приемы фигурного катания. Научись ездить спиной вперед, делать восьмерки или скользить на одной ноге не менее 30 секунд.

3. Игра в снежки

Разогревает: пронаторы и супинаторы плеча.

Тренировочный эффект: реабилитация. Проверь состояние плеч: кинь по паре снежков каждой рукой как можно дальше и прислушайся к ощущениям в суставах. Боль любой интенсивности указывает на нарушение их геометрии. Такое бывает, если, допустим, переусердствовать с жимами или, наоборот, вовсе забить на любую подвижность.

Совет: играй в снежки, акцентируя внимание на амплитуде и силе замаха, а не броска. Совершай по 20 бросков каждой рукой ежедневно на протяжении всей зимы.

4. Катание детей на санках

Разогревает: прямые и косые мышцы живота, разгибатели позвоночника.

Тренировочный эффект: сила и рельеф. С одной стороны, зимой твой пресс никто не видит, с другой — будем оптимистами — лето не за горами, а здесь такая возможность обзавестись рельефным животом!

Точнее, даже три возможности:

Толкая санки сзади (желательно — в гору), ты нагружаешь прямую и обе косые мышцы живота.
Таская их же за собой двумя руками на веревке (ты к пассажиру спиной), заставляешь работать мышцы задней части кора.
Впрягаясь в салазки по-бурлацки (длинная веревка на плече, идешь полубоком), даешь нагрузку на боковые мышцы живота.

Совет: выполняй все три упражнения по очереди, протаскивая санки каждым способом на расстояние 50-60 м.

5. Выталкивание машины из сугроба

Разогревает: мышцы бедра и голени, грудные, дельтовидные, трицепсы.

Тренировочный эффект: сила.
Сложно назвать мышечную группу, не принимающую участия в данном упражнении. В первую очередь это, конечно, ноги, прокачанность которых и отличает сильного человека. Далее — передняя часть кора; в рекламе не нуждается. Ну и плечевой пояс, разумеется. Ты ведь не откажешься от сильных рук?

Совет: перед спасением очередного грузовика не забудь размять голеностоп — максимальная нагрузка в этом упражнении ложится именно на него.

6. Лепка снежной бабы

Разогревает: разгибатели бедра, мышцы спины.

Тренировочный эффект: выносливость. Занятие это не только развивает эстетически, но и невероятно изматывает, ведь катать снежный ком приходится в нижнем положении становой тяги. Но это и к лучшему! Лепи по бабе в день, и ты не только прослывешь чудаком, но и решишь старые проблемы с периодически ноющей поясницей. Ведь за здоровье твоего позвоночника ответственна не сила мышц спины, а именно их выносливость.

Совет: скатывая ком, держи спину слегка прогнутой. 5