Небольшие изменения повседневных пищевых привычек помогут значительно оздоровить ваш стол

Правильное питание — не только залог здоровья, но и гарантия красоты и стройности. Это знают все, и тем не менее поправлять фигуру предпочитают жёсткими, но временными диетами, а не радикальным переходом на новый рацион. Впрочем, ни то ни другое может не понадобиться, утверждают медики. Согласно новому исследованию английских врачей, небольшие изменения повседневных пищевых привычек уже помогут значительно оздоровить ваш стол, избавиться от риска многих заболеваний — а заодно и от лишних кило. Вот 14 простых советов, как это сделать, которые даёт одна из авторов исследования, специалист по питанию Николь Бербериан.

1. Меньше движений. Каждый раз, когда вы встряхиваете солонкой, в вашу пищу попадает около 0,5 грамма соли. То есть, придержав себя за руку хотя бы раз в день, можно урезать недельное потребление «белой смерти» на 3,5 грамма. Насколько это ощутимо для вашего здоровья? Очень. Суточная рекомендованная норма потребления соли для взрослого составляет 6 г, однако по статистике мы съедаем её в полтора раза больше. Между тем, чрезмерная любовь к солёненькому считается одной из причин гипертонии, инфарктов и даже рака.

2. Меньше ложек. Если класть в чай или кофе одну чайную ложку сахара вместо двух, суточное потребление этого вещества снижается в среднем на 30 г. На языке калорий, это около 32 000 ккал за год, 4,5 лишних кило или 450 километров быстрым бегом.

3. Читайте этикетку. Не покупайте продукты, в состав которых входят гидрогенизированные жиры. Чаще всего это дешёвая «уличная» выпечка, слойки, пироги и печенья. Как показывают исследования, даже в малых дозах эти вещества повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, причём больше, чем какие-либо другие пищевые компоненты. А если заменить всего 2% потребляемых трансжиров на любые другие, ваши шансы на атеросклероз и инфаркт упадут сразу вдвое.

4. Соблюдайте порядок. Прежде чем завалить тарелку углеводистым гарниром (крупой, картофелем, макаронами), выложите на неё любые овощи — свежие, варёные или какие угодно. Они должны занять половину площади вашей посуды, а оставшуюся её часть надо поделить между мясом и углеводистой пищей.

Во-первых, это позволит вам уменьшить суточное потребление калорий в среднем на 200-250. В результате за месяц можно избавиться примерно от килограмма лишнего веса без дополнительных нагрузок и голодания, и этот жир не вернётся впоследствии.

Во-вторых, вы каждый день будете получать витамины и клетчатку, улучшите состояние кожи, волос и, конечно, работу ЖКТ.

5. Не ленитесь. Сняв кожу с куриной ножки или крылышка перед тем, как его съесть, вы избавите свой организм от 4-5 лишних граммов животного жира. Это полезно и для сердца (меньше риск холестериновых бляшек), и для фигуры.

6. Переходите на воду. Стандартная порция сладкой газировки содержит около 40 граммов сахара (!), причём в жидком виде он всасывается в кровь гораздо быстрее, что повышает риск развития диабета. Замените одну банку колы на чай или простую минералку, и опасность заработать это страшное заболевание упадёт на 45%.

7. Не щёлкайте. Отвыкайте жевать или грызть перед телевизором семечки, орешки и другие снеки. Да, они маленькие, и когда ешь, засмотревшись на приключения любимого персонажа, совсем не замечаешь, что слопал весь пакет. А между тем одна стандартная порция такого лакомства содержит от 500 до 700 калорий. Джае попкорн — и тот будет полезнее. Обычная упаковка для готовки в микроволновой печи содержит 350-450 ккал, гораздо больше по объёму (а значит вы быстрее почувствуете сытость) и, кроме того, содержит клетчатку, полезную для желудка.

8. Не давите. А вы знали, что в средней порции кетчупа содержится около 10 граммов скрытого сахара? Именно поэтому рекомендованная доза этого продукта на один стандартный обед составляет не более 2 чайных ложек (или 15 г). В общем, вместо того, чтобы опрокидывать над едой целую бутылку и смело выжимать из неё содержимое, отмеряйте небольшую дозу на краю тарелки — и тут же увидите, сколько вы на самом деле съедите. Кроме того, можно заменить этот соус на томатную пасту, правда иногда и в неё добавляют сахар. Читайте этикетку.

Кстати, согласно исследованиям, мы все потребляем примерно в 4 раза больше сахара в день, чем требуется, а это ведёт к образованию лишнего веса и развитию таких болезней, как рак и диабет.

9. Не торопитесь. Не жертвуйте возможностью позавтракать дома ради лишних 15 минут сна. Люди, завтракающие на ходу или на работе, как правило предпочитают кофе в картонных стаканчиках, покупную выпечку или шоколадные батончики, и всё это содержит уйму сахаров, вредного жира и лишних калорий. Даже, казалось бы, безобидный латте или капучино может «наградить» вас 250-400 ккал, 8-13 граммами гидрогенизированного жира и 15 граммами сахара. Лучший вариант для утренней трапезы — яичница с чёрным хлебом или овсяная каша с орехами и свежими фруктами.

10. Три меньше одного? Не ведитесь на пометки «низкожировой», «диетический» и прочие завлекательные «статусы» на продуктах. Как правило, пониженное содержание жира в сладостях и снеках сполна компенсируется недюжинным количеством сахара, а это не менее вредно, зато значительно понижает пищевую ценность. Проще говоря, даже двумя «диетическими» булками вы не наедитесь так, как одной обычной, и будете продолжать зажёвывать голод. В итоге лишний сахар всё равно превратиться в жир.

11. Своё всегда лучше. Вместо готовых сладких хлопьев и каш покупайте те, в составе которых нет подслатителей. Добавляя сахар по своему вкусу самостоятельно, вы сократите его дозу в среднем в 2-3 раза на порцию.

12. Не так горек лук. Если у вас нет возможности потреблять 5 порций овощей или фруктов в сутки, как то рекомендует Всемирная организация здравоохранения, спасти ситуацию поможет обычный лук. 80 граммов этого продукта покроют потребность в растительной пище почти полностью; а добавлять и его можно практически к любому горячему блюду (в суп, в гарнир в тушёном или жареном виде, к мясу и рыбе и так далее).

Тот же трюк пройдёт с зеленью, ягодами, которые хорошо сочетаются с чаем, кашами и йогуртом, и сухофруктами. Это проще, чем таскать около килограмма овощей с собой, и почти так же эффективно.

13. Чем меньше, тем больше. Любите сладкое? Лучше съесть плитку шоколада, чем купить коробку конфет и рассчитывать на то, что «я съем только парочку». Малые размеры очень коварны, ведь, лопая одну конфету за другой, мы не придаём этому значения и не замечаем, как исчезает целая коробка. То же касается канапе (лучше целый сэндвич), сухариков (кусок тоста с сыром намного полезнее) и прочих крошечных закусок.

14. Проверим на крепость. Если вы собрались выпить в клубе или перед праздником, не стесняйтесь и переходите на более крепкое спиртное. Конечно, увлекаться не стоит, но один микс из водки с соком нанесёт вам гораздо меньше вреда, чем слабоалкогольный, но объёмный коктейль. В больших бокалах, как ни странно, больше калорий, больше сахара, да и пить их можно один за другим, не замечая ни количества выпитого, ни подступающего опьянения.