Катаясь на велосипеде, не забывайте и про отжимания - 24 Июня 2010 - Наш Мир

Даже если с приходом лета вы начали активно кататься на велосипеде или бегать в парке, эти упражнения не смогут полностью обеспечить все мышцы кислородом. Поэтому время от времени нужно останавливать свой стремительный бег или езду и делать простенькую разминку.

Самое главное, занимаясь на свежем воздухе - не забывать правильно дышать. Для дыхательной гимнастики лучше подобрать грамотного инструктора. Но даже выполняя простые упражнения, соблюдайте основное правило - нагрузка должна приходится на выдох. Если наклон, то на выдохе. Можете сопровождать выдох резким звуком «ХА». Приседание - также на выдохе, вставать - на вдохе.

В парке - глубоко дышим и растягиваемся.

Считается, что различные махи и вращения туловища полезны всем, особенно людям, страдающим артрозом и артритом. Но полезнее упражнения не на растяжку мышц торса или рук, а силовые, которые заставляют мышцы трудится, а не просто механически растягиваться. К тому же силовые упражнения более безопасны, чем резкая растяжка. Благодаря им мы не просто заставляем мышцы работать, но и кровь начинает быстрее двигаться по телу, снабжая все суставы необходимым кислородом.

Самые простые, но эффективные упражнения в парке - приседания, отжимания, а также силовая растяжка. Отжиматься можно не от земли, а от ствола дерева, скамейки, камня. Приседать, держась за спинку скамьи или тот же ствол дерева.

Во время растяжки главное не забывайте делать наклоны на выдохе. Исходное положение - широко расставьте ноги, глубоко выдыхая со звуком «ха» плавно наклонитесь и возьмитесь за носок правой ноги. Замрите на несколько секунд, почувствуйте, как растягиваются мышцы ног и спины. На выдохе выпрямитесь. Повторите то же с левой ногой.

На даче - ходим по росе

Если вам повезло и лето вы проводите на даче, поднимите себя на рассвете и прогуляйтесь по росе. Естественно, босиком. Эта чудесная процедура помогает избавиться от пяточной шпоры, подагры, снижает давление, заряжает бодростью, укрепляет иммунитет. А катание по росе существенно облегчает боль при артрозах и артритах. Срабатывает эффект криотерапии (лечение холодом).

Самым полезным упражнением в любом возрасте - быстрая ходьба по пересеченной местности. Если вы в деревне, идите в поля и леса, забирайтесь на горки, спускайтесь в овражки - час такой прогулки может заменить два часа в тренажёрном зале.

Все это нужно делать до завтрака, но выпив чашку чая или стакан чистой воды.

На море - пинаем виртуальный мячик

Даже отдыхая на море, не забывайте время от времени напрягать свои мышцы. Тем более, что в воде это делать не только приятно, но и безопасно.

- Стоя по колено в волнах, делайте вид, что выпинывайте из воды виртуальный мячик. От 10 до 15 махов разными за один подход.

- «Отжимания» от воды - наклоняясь к волнам с силой шлепайте по поверхности ладонями.

- Зайдите в море (или реку) по грудь и начинайте активные движения - махи ногами (вперед-назад, в сторону) и руками, повороты торса. Все те движения на растяжку, которые могут спровоцировать ненужное растяжение мышц на суше, в воде безопасны и легки.

- Обязательно ходите по гальке, можно даже по крупным камням, если это не причиняет сильной боли. Таким образом мы отлично массируем все важные точки на ступне.

Главное - регулярность

Все активные силовые упражнения лучше делать после того, как проснулись и приняли прохладный душ. А также не забывайте и о внутреннем «душе» - заниматься лучше после чашки зеленого или травяного чая. Благодаря упражнениям, ускоряется обмен веществ, а чай помогает быстрее избавиться от токсинов.

Самое главное во всех занятиях - регулярность. Выполняйте любые силовые упражнения каждый день, затрачивая на них от 20 до 30 минут. Делайте упражнения циклами - 10-15 приседаний, потом сразу 10-15 отжиманий, потом (если есть возможность) пресс, растяжка. И опять заново, чтобы не прерывать цикл. Постепенно увеличивайте нагрузку. Делайте не по 15 подходов, а по 20-30-40 и так далее.

Если появляются боли в спине, приложите холодный компресс на 5-7 минут. Но не бросайте упражнений.

ВАЖНО!

Самое полезное время для занятий - утро, до 11 часов. С 11 до 4, когда солнце в зените, лучше не напрягайте тело. Вечером обязательно погуляйте 1.5-2 часа на свежем воздухе. Это усилит эффект зарядки и даст спокойный сон.

КСТАТИ

Дыхательная гимнастика для астматиков

Если у вас есть проблемы с органами дыхания, весна и лето - лучшее время года для занятий дыхательной гимнастикой. Эту гимнастику также лучше делать утром, натощак или через час после еды. Занимает она 15-20 минут.
До зарядки желательно походить минут пять в быстром темпе. Упражнения выполняйте плавно.

1. Встаньте прямо, руки сцепите за головой. Максимально вытяните руки вверх на вдохе. Наклонитесь и коснитесь руками земли - на выдохе. Повторите 8–10 раз.

2. Ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль туловища. На вдохе разведите руки в стороны. Потом обхватите туловище руками и сделайте сделайте прерывистый двойной выдох. Повторите 8–10 раз.

3. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Дыхание произвольное. Вращайте руками вперед - 8-10 раз. И столько же раз назад.

4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отводя правую руку в сторону на вдоху повернитесь направо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите то же с другой рукой. По 10-12 раз в каждую сторону.

расписание оразы

расписание уразы

расписание рамазана

расписание рамадана