Газета "Наш Мир" Как вы думаете, что может помочь вам сбросить лишний вес и прожить дольше? Скорее всего, вы не догадываетесь, что сделать это не так уж и трудно. A2news.ru расскажет вам о результатах новых исследований в этой области, которые будут вам полезны.
Как считают исследователи, кроме потребления правильных продуктов питания и регулярных занятий спортом, самое важное, что вы можете сделать для укрепления своего здоровья, - это выспаться. Недостаток сна способствует развитию ожирения и приводит к депрессии, болям, болезням сердца, диабету и многим другим проблемам со здоровьем, в частности, к развитию фибромиалгии.
С этим согласны даже представители традиционной медицины. Ученые сообщают о том, что миллионы людей во всем мире страдают от хронического расстройства сна, препятствующего нормальному ежедневному функционированию организма, что отрицательно сказывается на их состоянии здоровья и продолжительности жизни.
При этом исследователи убеждены, что отсутствие достаточного количества сна может иметь различные последствия, начиная от легких заболеваний и оканчивая такими, которые ведут к смертельному исходу:
Результаты одного из исследований показали, что люди, которые спали, в среднем, менее чем семь часов в сутки, имели в три раза больше шансов заразиться вирусными инфекциями, чем те, которые спали, по крайней мере, восемь часов.
Результаты анализа 36 различных исследований взаимного влияния продолжительности сна и веса тела, показали, что отсутствие достаточного количества сна ведет к разрушению гормонов, отвечающих за контроль над чувством голода и аппетитом. К тому же, накопленная за день усталость, зачастую заставляет нас отказаться от выполнения физических упражнений. Ученые обнаружили при этом, что у людей, имеющих проблемы со сном также наблюдается наиболее высокий уровень развития ожирения.
Не так давно ученые обнаружили, что у людей, страдающих от постоянной бессонницы (сон менее шести часов в сутки), наблюдается трехкратное увеличение уровня риска развития диабета 2 типа и в три с половиной раза больший риск возникновения повышенного кровяного давления.
Изучив данные о состоянии здоровья 1000 подростков, ученые обнаружили, что, по сравнению с теми, кто получал полноценный сон, страдающие бессонницей, имели в четыре раза больше шансов на развитие глубокой депрессии. Возникновение проблем со сном у подростков предшествовало депрессии в 69% случаев и состоянию тревоги в 27%.
Другие исследователи болезней сердца отметили 1,3-кратное увеличение уровня смертности у пациентов с нарушением сна, по сравнению с теми, кто получал достаточное количество сна. Тяжелая форма апноэ сна увеличивает уровень риска ранней смерти на 46%. Несмотря на то, что всего 8% мужчин в данном исследовании страдали тяжелой формой апноэ, ученые смоги установить, что эти пациенты, в возрасте от 40 до 70 лет, имели в два раза больше шансов умереть от любой причины, чем их здоровые коллеги, находящиеся в той же возрастной категории.
Полезно ли для здоровья подростков раннее утреннее пробуждение? Ученые считают, что детям подросткового возраста, в среднем, необходимо 9 ¼ часов сна за ночь, однако, получают они, в основном, всего 7 ½ часов ночного сна. При этом 25%, в среднем, спят 6 ½ или менее часов.
Недостаток сна влияет на способность подростков мыслить, работать, и соответствующим образом реагировать на внешние раздражители. Лишение достаточного количества сна также способствует развитию депрессии, а мозг при этом подвергается значительным изменениям на химическом уровне.
Сколько же сна нам всем необходимо? По данным, полученным в результате исследований, о которых мы уже писали ранее, взрослым людям нужно от 7 до 9 часов сна каждую ночь. При этом следует учитывать, что индивидуальные потребности могут изменяться и очень важно постоянно прислушиваться к своему организму.
Вот несколько жизненно важных советов по улучшению вашего сна:
Здоровое питание и физические упражнения оказывают вашему организму помощь в том, чтобы вы заснули самостоятельно.
Регулярное воздействие дневного света, по крайней мере, 20 минут в день. Солнечный свет проникает через ваши глаза и заставляет мозг вырабатывать определенные химические вещества и гормоны. К примеру, мелатонин, который является жизненно важным для здорового сна.
Придерживайтесь естественного суточного ритма жизни - спите, когда темно и просыпайтесь, когда становится светло. Результаты исследований показывают, что это может принести огромную пользу вашему здоровью.
Не используйте искусственное освещение в ночное время после того, как легли спать, так как это способствует остановке выделения мелатонина. Любой вид света подавляет выработку мелатонина, однако недавние эксперименты показали, что особенно негативно влияет один тип освещения – коротковолновый синий свет, получаемый при использовании многих видов энергосберегающих ламп и электронных гаджетов. Компьютерные мониторы, мобильные телефоны и светодиодные экраны телевизоров наносят особенный вред вашему здоровью.
Избегайте потребления алкоголя и кофеина за 4-6 часов до сна.
Сделайте комнату, предназначенную для вашего сна, максимально темной и тихой, насколько это возможно. Прохладный, но не холодный, воздух в ней зачастую является наиболее действенным снотворным. Если вы не можете избавиться от шума, установите генератор белого шума или аналогичное устройство.
Ученые рекомендует принимать добавки мелатонина, если у вас возникли проблемы со сном. Однако при этом они отмечают, что рекомендуемые обычно дозы, равные 5 мг, превышают необходимые большинству людей. Исследователи рекомендуют начинать с приема 1 мг и постепенно дополнять до 2,5 мг, при необходимости. Потребление 5 или 6 мг может быть необходимо лишь в особых случаях. К тому же, мелатонин, принятый на ночь в путешествии, на сегодняшний день является лучшим лекарством от смены часовых поясов.
Совсем не удивительно, что мелатонин является эффективной и полезной добавкой. Кроме того, что это вещество необходимо нашему организму для того, чтобы мы заснули, оно также является мощным антиоксидантом и жизненно важной частью нашей иммунной системы. В связи с этим, основная часть функций иммунитета выполняется именно в ночное время, когда мы спим!
Ученые также рекомендуют прием добавок, таких как 320-480 мг валерианы за час перед сном, от 200 до 400 мг цитрата магния или глицината незадолго до сна, чтобы успокоить нервную систему и расслабить мышцы, а также теанин (аминокислота из зеленого чая), магнолию и другие вещества. Некоторые исследователи советуют принимать добавки пассифлоры для получения успокаивающего эффекта. Это растение схоже по своему воздействию на аминокислоту триптофан, необходимую организму для выработки серотонина, помогающего бороться с депрессией. Триптофан нужно принимать в темное время суток, желательно вместе с кусочком пищи, например, с несколькими грецкими орехами или фруктами, которые помогут вашему организму его усвоить.
Однако ключом к получению хорошего ночного сна не является прием добавок. Просто постарайтесь спать в темное время суток, избегая при этом света, особенно синего, потребляйте здоровую пищу и ведите активный образ жизни.
|
