Газета "Наш Мир" Однажды Чарльз Дахигг (Charles Duhigg), известный журналист из The New York Times, задался вопросом, чем вызвано его непреодолимое желание съесть шоколадное печенье в районе трех часов пополудни, несмотря на то, что до этого он уже пообедал и по идее должен бы быть сытым.
В результате, Дахигг только что опубликовал книгу «Сила привычки», в которой раскрыл секрет печенья, а также некоторые другие (в частности, способы, с помощью которых некоторые компании угадывают и манипулируют привычками своих потребителей). Успех был таков, что книга стала пользоваться огромным спросом.
Если забыть о литературных вкусах американцев и их любви к историям о людях, которые в жизни добились всего сами, то в работе Дахигга ставится очень актуальный вопрос: действительно так легко изменить привычки, как об этом пишут в различных пособиях? Почему многим людям, сколько бы они ни старались, не удается соблюсти диету похудания (или бросить курить, постоянно делать зарядку, отказаться от выпивки или просто перестать кусать ногти)?
Хотя каждый читатель мог бы предложить свой вариант ответа (согласно различным опросам, около 70% населения хотели бы изменить какую-нибудь привычку, но в итоге получается это только у 5-15%), привычки возникают, когда появляется сигнал, обещающий какое-то вознаграждение, в соответствии с которым мозг принимает решение о том, запоминать ли ему на будущее эту ассоциацию.
Может быть, именно поэтому теория Дахигга заключается в том, что для изменения привычек необходимо понять механику их действия и отдавать себе отчет в том, что около 40% решений, принимаемых человеком в течение дня, не являются результатом обдумывания, а представляют собой лишь рутинные действия, которые мозг бессознательно повторяет вот уже несколько месяцев или лет. Например, Дахиггу потребовалось определенное время на то, чтобы понять: шоколадное печенье он ел не для того, чтобы утолить голод, а чтобы сделать паузу в работе. Он сумел избавиться от этой привычки лишь после того, как вместо поедания печенья решил посвятить это время беседе с коллегами.
Но сам вопрос продолжает оставаться спорным. В течение последних лет всякого рода самоучители всячески протаскивали мысль о том, что любой человек может добиться поставленной цели (если она вообще достижима) при условии должной мотивации, большой силы воли и позитивного мышления.
Тем не менее, сейчас некоторые авторы начинают утверждать, что в мозгу есть «невидимые силы» (терминология, используемая Джеймсом Атласом в авторской статье, опубликованной в нью-йоркском журнале Times в мае 2012 года), которые нами повелевают, влияя на наши поступки и мысли и ограничивая свободную волю. «Как только мы переступаем порог этого странного мира нейронов, известного под названием мозга, то открываем, если говорить прямо, что не имеем ни малейшего представления о том, что делаем», пишет Атлас в статье под названием «Меня заставило это сделать миндалевидное тело» (The amigdala made me do it).
По мнению ученых, привычки возникают потому, что мозг стремится изыскать способ сэкономить энергию и поэтому его естественным стремлением является превратить любую пережитую ситуацию в рутинную. Проблема заключается в том, что мозг не различает хороших и плохих привычек. Так, указывает Дахигг на 40-й странице своей книги, «после того, как мы выработали в себе привычку садиться на стул, а не выбегать стремглав, или есть, всякий раз как видим ящик с плюшками, эти модели закрепятся в нашем поведении». Возможно, Дахигг попал в точку: привычки столь сильны, что заставляют мозг прислушиваться только к ним, отвергая все остальное, включая здравый смысл, потому что в противном случае нельзя понять, почему столько людей постоянно спотыкаются об один и тот же камень. В настоящее время, исследователи из различных американских вузов (например, Университет Дьюка, Гарвард, Калифорнийский университет в Лос-Анджелесе /UCLA/, Йельский и Принстонский университеты), а также ученые, работающие на такие компании как Starbucks, Google и McDonald’s, пытаются понять неврологию и психологию привычек, причины их возникновения и способы изменения. Один из них – Франсиско Мора (Francisco Mora), доктор неврологических наук в Оксфордском университете и заведующий кафедрой молекулярной физики и биофизики на медицинском факультете Университета Айовы (США), который работает невзирая на время суток и выходные дни. Такая у него привычка.
«Изменить привычки чрезвычайно сложно», отвечает Мора, написавший более 400 научных работ по нейробиологии и рассмотревший эту тему в двух своих последних книгах «Можно ли замедлить старение мозга» (2011) и «Создан ли мозг для счастья?» (2012).
Все, о чем пишет в своих работах Мора, представляет интерес, однако ряд его соображений приковывают к себе особое внимание. Вот, например, одна общая черта разных людей, которые смогли изменить свои привычки: все они были недалеко от смерти. «Исследование мужчин и женщин в возрасте около пятидесяти лет – рассказывает нейробиолог - показывает, что те, кто перенес инфаркт миокарда, живут дольше, чем те, кто его не перенес. Почему это происходит? Потому что те, кто увидел перед собой зияющую пропасть, решают изменить свои привычки в то же мгновение, в отличие от остальных людей», продолжает Мора, давая понять, что для изменения привычки нужна «оплеуха» или очень сильная мотивация.
Вторая мысль Моры заключается в том, что поведением любого живого существа, в том числе и одноклеточных организмов», управляет стремление к удовольствию. «Мозг принимает решения бессознательно, накопив за долгие годы информацию о том, что доставляет удовольствие каждому человеку», указывает ученый. Таким образом, вопрос заключается в том, чтобы умело выбирать виды удовольствий (поскольку человеческая жизнь в основном состоит из осознанного или неосознанного поиска удовольствий телесных, умственных или эмоциональных) и понять, что гораздо проще приобрести дурные привычки (например, откинуться после работы в кресле и включить телевизор), чем хорошие (выучить иностранный язык).
Антони Гуаль (Antoni Gual), врач-психиатр отделения алкоголизма и различных форм зависимости одной из барселонских клиник, составил свое собственное мнение, выслушав множество людей, желающих бросить пить и доказать, что они могут это сделать.
Вывод доктора Гуаля совпадает с мнением Моры: «Изменить привычки совсем не просто. Здесь есть простой этап, когда человек говорит себе «я больше этого делать не буду», и другой, более сложный. Например, отказаться от выпивки почти всегда означает отказ от посещения определенных мест, перестать встречаться с друзьями и изменить привычный образ жизни».
«Лишь когда ты понимаешь, – поясняет Гуаль, - что некая привычка противоречит твоим ценностям, ты находишь в себе силы отказаться от нее. Но отказ от привычки – это своего рода инвестиция: ты предпринимаешь усилие сегодня, чтобы получить отдачу завтра. А для этого очень важно иметь партнеров (близких, друзей, людей, столкнувшихся с аналогичной проблемой), чтобы не вести борьбу в одиночку», советует врач.
Пеп Мари (Pep Marí) работает в Центре по повышению производительности труда Sant Cugat (CAR), где занимает должность начальника отдела спортивной психологии и читает курс лекций на предприятиях и государственных учреждениях на тему изменения привычек в организации, а также дает консультации известным спортсменам в плане изменения образа жизни и достижения поставленных целей.
«Мне хотелось бы привести конкретные примеры, поскольку это лучше, чем теоретические рассуждения», начинает он свой рассказ. Далее, Мари подробно рассказывает историю одной из спортсменок испанской сборной, которую прозвали Мать Тереза, поскольку она больше заботилась о своих подругах по сборной, чем о себе самой. По этой причине она не достигала более высоких результатов. Тогда пришлось вмешаться тренеру и психологу, которые убедили ее в большей степени использовать свои способности, поскольку в противном случае они будут вынуждены отказаться от ее услуг.
Мари также касается проблемы маленького мальчика, имевшего дурную привычку плевать. «Что общего у этих случаев?» - задается он вопросом. «Прежде всего, чтобы отказаться от какой-то привычки, человек должен испытывать в этом острую потребность, то есть, это должно быть для него важнее хлеба насущного», - считает Мари, совпадая в своем мнении с неврологом Франсиско Морой.
«Затем, хорошо, когда есть помощь других людей, потому что когда пытаешься сделать это в одиночку, то получается гораздо сложнее, хотя я и не утверждаю, что это невозможно. И, наконец, еще одно непременное условие – это наличие времени.
«Отказ от закоренелой привычки представляет собой процесс, в котором можно сократить сроки, но не перепрыгнуть через них», - подчеркивает Мари, напоминая о том, что срыв – это не неудача, а лишь шаг по пути к цели.
«Когда у кого-то случается срыв, то этот человек впадает в уныние, считая, что у него ничего не получится, что он неудачник и все пропало. Однако срывы – напоминает Мари - неизбежны, главное уметь подняться после падения. Чтобы задать положительный настрой, сравню его со школьником, которому преподаватель говорит, что он еще многому должен научиться. Срыв – это единственное, что указывает на необходимость наличия большего времени. Он просто указывает на то, что не надо себя обманывать, что ты еще не смог избавиться от вредной привычки, но ты на правильном пути и, если приложишь чуть больше усилий, то непременно всего добьешься», - поясняет психолог.
Затем Мари рассказывает о том, как избавиться от привычки грызть ногти. Она заключается в том, чтобы положить несколько шариков в левый карман и перекладывать один шарик в правый всякий раз, когда вы начинаете грызть ногти, а затем подсчитать шарики в конце дня, чтобы понять, насколько укоренилась привычка (это необходимо для осознания проблемы и динамики ее развития), представить себе возможные сценарии срыва (например, вы устало сидите на стуле, уткнувшись лицом в экран телевизора или компьютера) и модель поведения (в прошлом примере, трогая свое лицо, растирая щетину на подбородке или кусая ногти).
«Для того, чтобы изменить привычку – делает вывод этот психолог - необходимо пройти три этапа: этап ошибок и выводов; этап усилий, когда после стольких неудач человек приобретает навыки сосредотачиваться и поступать по-иному, и, наконец, этап, когда навыки превращаются в автоматические действия».
Марта Гараулет (Marta Garaulet), заведующая кафедрой физиологии питания в Университете Мурсии, работает в том же направлении, что Пеп Мари и Антони Гуаль, но только вместо того, чтобы отучать людей от пристрастия к алкоголю или стимулировать их спортивные успехи, он занимается вопросами похудения и правильного питания. Именно поэтому она вот уже три месяца изучает в Бостоне (США) как применять нутригеномику (науку, изучающую взаимодействие между геномом и питательными веществами) при лечении ожирения.
Ее первый вывод состоит в том, что изменить схему и режим питания удается лишь от 4% до 10% людей, которые пытаются это сделать, хотя Гараулет и подчеркивает, что, благодаря новым приемам, применяемым в ее центрах питания, этот показатель удалось поднять до 60%.
«Бессмысленно разрабатывать строгую диету, потому что ее никто не соблюдает», - предупреждает она. - «С другой стороны, какие-то незначительные, но конкретные вещи, которые можно достичь за конкретный срок, закладывают основу для значительных изменений в будущем».
«В итоге каждый должен придерживаться своих индивидуальных правил, которые дают результат», - продолжает Гараулет, подчеркивая, что не существует единого рецепта отказа от вредных привычек.
«Эффективный метод состоит в том, чтобы посмотреть на себя со стороны и подумать о том, что ты не обречен на какую-то конкретную привычку, что все можно изменить», - добавляет она после небольшого антропологического замечания: для американцев нет ничего более естественного, чем поменять «вероисповедание, партийную принадлежность, пол, супруга… что угодно», в отличие от Европы, «где многие считают, что поменять что-либо настолько невозможно, что даже не ставят перед собой такой задачи».
Таким образом, весьма вероятно, что быстро и легко похудеть не удастся (как это обещает некоторая недобросовестная реклама диет), равно как и отказать от дурных привычек. Также возможно, что мнимые невидимые силы, мешающие некоторым людям изменить свои привычки, являются не более, чем самооправданием для того, чтобы не идти по пути, почти всегда долгому и тернистому, но при этом дающим надежду, а не ведущим в тупик.
Ложные мифы о силе привычки
Исследование привычек породило ряд городских легенд, практического подтверждения которым не существует. Например, существует теория, согласно которой для закрепления новой привычки необходим 21 день. Это утверждение опровергает невролог Франсиско Мора. «Это совершенно бессмысленно», - комментирует Мора так называемое «чудодейственное правило 21 дня», которое в свое время разрекламировал Робин С. Шарма (Robin S. Sharma), автор религиозной сказки под названием «Монах, продавший свой Феррари» (издательство Plaza y Janés), в которой рассказывается об адвокате, перенесшем инфаркт, после чего он задумался о важных жизненных вопросах. Также считается, что после 25 лет невозможно изменить привычки. Это не так, просто сложнее это сделать. «Одним из главных условий является время, которое тащит за собой привычку. Но это вовсе не значит, что от нее нельзя отказаться, просто потребуется больше усилий, подчеркивает психиатр Антони Гуаль. Действительно, отказаться во взрослом возрасте от дурной привычки гораздо тяжелее, потому что вознаграждение не приходит мгновенно, а лишь в среднесрочной перспективе. А если и приходит, то никак не соотносится с распространенным представлении о вознаграждении. Например, человек, привыкший после работы поесть жареной картошки, если вместо этого решить заняться спортом, то скорее всего получит в качестве вознаграждения ломоту в мышцах. С другой стороны, эксперты, похоже, согласны с тем, что отказ от дурной привычки (например, курения) и занятия чем-то более полезным может вызвать цепную реакцию в других областях жизни (отказ от курения может привести к занятиям спортом, более здоровому питанию, повышению профессиональной квалификации, как это произошло с Лизой Аллен, рассказом о которой начинается книга Чарльза Дахигга «Сила привычки»).
Чтобы изменить привычки, следует приложить усилия
Отказ от вредных привычек – не только полезен, но и выгоден, наглядным подтверждением чему стало приложение The Eatery (Еда) для айфонов, пользующееся большим спросом в США. С его помощью можно фотографировать свой ежедневный рацион, знать, что едят твои друзья, оценивать полезность продуктов питания и содержащихся в них калорий. Когда перед вами картинка йогурта на основе лесных ягод, то приложение информирует вас, что его полезность составляет 80%. В случае шоколадного крема этот показатель снижается до 35%. Как сообщает сайт Ticbeat.com, на основе данных, предоставленных компанией Massive Health (именно она разработала приложение The Eatery), самым любимым блюдом пользователей в мировом масштабе является салат, после которого идет курица. Кофе стоит на шестом месте, а хлеб – на 12-м.
Следует упомянуть и социальную сеть Lift, которую поддерживают создатели Твиттера Биз Стоун (Biz Stone) и Эван Вильямс (Evan Williams). В этой сети каждый рассказывает о своих успехах в области отказа от вредных привычек и перехода к здоровому образу жизни, получая при этом поддержку других пользователей. Как сообщает сайт Top Position, каждый может написать там как о своем намерении изменить образ жизни, так и о том, что он уже 100 раз следовал новым правилам.
Другими подобными приложениями являются Way of Life (Образ жизни), позволяющее графически отображать дни медитации и вегетарианской пищи. Или приложение Habit Streak, отражающее успехи человека в достижении какой-либо цели (от ограничения ежедневных заходов в Facebook до регулярной чистки зубов).
|
