Большинство людей в курсе, что умеренная физическая нагрузка полезна для здоровья. Однако, как показало недавнее исследование, многие из нас неверно представляют себе "умеренность", сообщает журналистка The New York Times Гретхен Рейнольдс в блоге на сайте издания.

Шесть лет назад правительство США выпустило рекомендации по занятиям спортом для взрослых, вскоре его примеру последовали правительства многих стран. В частности, в них говорилось, что взрослому человеку необходимо 150 минут умеренных или 75 минут активных аэробных упражнений в неделю. Тип упражнений не уточнялся: бег, езда на велосипеде, плавание, ходьба, уборка листьев во дворе или прыжки через скакалку - любая нагрузка сгодится, если вы добьетесь необходимой интенсивности.

При этом никто не узнавал, понимает ли среднестатистический человек, как рекомендованная "интенсивность" ощущается на практике. Исследователи из Йоркского университета в Торонто решили восполнить этот пробел и провели исследование, в котором приняли участие 129 канадцев в возрасте от 18 до 64 лет, ведущие сидячий образ жизни.

Рекомендации канадского правительства гласят, что при умеренных упражнениях пульс должен на 64-76% превышать максимальную частоту сердечных сокращений в покое. При активных упражнений - на 77-90%.

В начале эксперимента участников попросили ознакомиться с рекомендациями. После этого исследователи замерили их максимальный пульс и попросили пройти или пробежать по беговой дорожке в легком, умеренном и активном режиме. В процессе упражнений частота сердечных сокращений фиксировалась.

"Выяснилось, что участники эксперимента довольно плохо определяют интенсивность", - сообщает Рейнольдс. Лишь немногие добились того, что их пульс превысил максимальный на 65% при "умеренном" темпе и на 75% - в "активном" режиме.

В настоящее время 15-25% взрослых американцев и канадцев заявляют, что выполняют рекомендации в области занятий спортом. Однако если многие из них переоценивают свои усилия, пусть и неумышленно, то "проблема отсутствия физической активности может быть еще больше", полагает один из авторов эксперимента Дженнифер Кук.

Если вы не уверены в собственной оценке интенсивности упражнений, Рейнольдс рекомендует замерять пульс: "Если он превышает максимальный меньше, чем на 65%, ускоряйтесь".

Автор также обращает внимание на неточность стандартной формулы максимальной частоты сердечных сокращений конкретного человека - 220 минус возраст - и приводит более точную: 211 минус 64% от возраста.

В заключение Рейнольдс цитирует Дженнифер Кук, которая напоминает, что вообще-то "любое количество физических упражнений любой интенсивности пойдет на пользу здоровью".

Когда пишущему редактору Men's Journal Дэниэлу Дуэйну исполнилось 40 лет, он вдруг обнаружил, что располнел и ослаб. Как признается сам Дуэйн в статье для The New York Times, после этого он перепробовал почти все: читал новейшие исследования, ратовавшие за короткие, но напряженные тренировки, нанимал персональных тренеров, рекомендовавших ему новомодные упражнения на укрепление "сердцевины тела" и использовал принцип мышечной конфузии. Ничего не помогало.

В итоге он заказал в интернете книжку владельца тренажерного зала из Техаса. "Программа казалась антинаучной ерундой, - вспоминает он. - Она предусматривала три тренировки в неделю, выстроенных вокруг пяти устаревших упражнений: приседания со штангой, становая тяга, силовой подъема на грудь, жим лежа и жим стоя".

Однако Дуэйн все же решил позаниматься по этой методике и продолжал тренировки около года. "Теперь самое удивительное: это сработало, - поражается он. - Каждый раз я мог поднимать чуть больше, как по волшебству, или, точнее, как Милон Кротонский, древнегреческий борец, который, по легенде, поднял новорожденного теленка и поднимал его каждый день, пока тот рос, и в конце концов был в состоянии поднять здоровенного быка".

В итоге у Дуэйна возник вопрос: "Если в новейших исследованиях говорится, что устаревшие упражнения со штангой нужно заменить методами укрепления стабильности корпуса, которые следует включить в суперкороткие высокоинтенсивные тренировки по принципу мышечной конфузии, то почему же все это мне не помогло, а повторение одних и тех же пяти жимов вызвало в моем теле глубокие структурные изменения?"

"Ответ, кажется, в том, что новейших научных исследований попросту нет", - пришел к выводу автор статьи.

"Я не имею в виду, что спортивные физиологи не проводят блестящих исследований, - оговаривается Дуэйн. - Проводят. Я просто хочу сказать, что они редко занимаются практическими вопросами, на которые мы с вами хотим получить ответ, например, какая программа упражнений самая эффективная для меня".

"Это не те прорывные исследования, которые будут опубликованы в лучших научных журналах и продвинут твою карьеру", - объяснил сложившуюся ситуацию Мартин Джибала, кинезиолог из Университета Макмастера, Онтарио. Вместо этого физиологи предпочитают темы вроде "молекулярных сигнальных протеинов, которые регулируют адаптацию скелетной мышечной ткани".

Дуэйн видит проблему в том, что каждый представитель фитнес-индустрии хватается за открытия такой фундаментальной науки, а затем поворачивает их данные таким образом, чтобы получить научную рекомендацию продаваемого им продукта.

"Что до персональных тренеров, то я встречал выдающихся. Однако их бизнес-модель такая же, как у нянь, ведь, если научить клиента самостоятельности, показав ему основные упражнения со штангой и посоветовав каждый раз увеличивать вес, дополнительной прибыли не получишь. Лучше придумывать супервеселые, высокоинтенсивные тренировки, которые радуют и встряхивают клиентов настолько, что они никогда не откажутся от ваших услуг".

Часть проблемы заключается в том, что СМИ идут на поводу у желаний аудитории: "От новостей на кабельных каналах до ведущих государственных газет, всюду царит молчаливое понимание того, что в историях о фитнесе мы с вами хотим слышать вариации одной и той же темы: только что опубликованное в научном журнале исследование предложило новую революционную трехминутную тренировку, которая гарантирует вам тело модели из рекламы нижнего белья. Это желание - жгучее стремление выглядеть красиво без одежды, иметь восхитительный секс и жить вечно - столь велико, что даже журналисты, имеющие самые добрые намерения, ищут в каждой научной работе что-то, что позволит рассказать эту историю еще разок".

Однако настоящий вред наносится тогда, когда туман дезинформации отвлекает от существующей правды, говорится в статье. А правда в том, что человеческое тело - "это машина для адаптации": "Если вы заставите ее работать чуть сильнее, чем недавно, то потом, когда вы отдыхаете, она ответит, изменившись настолько, что в следующий раз такую задачу будет выполнять чуть комфортнее. Это принцип прогрессивной перегрузки".

Итак, если ваши тренировки не приносят желаемых результатов и вы разделяете мою слабость ко всему "научному", помните: зацикливаясь на исследованиях ученых, вы будете оставаться в недоумении, но если вы поверите в практические знания и возьмете на вооружение принцип прогрессивной перегрузки, то достигнете просветления, напутствует читателей Дуэйн.